「ジャーナリング」に興味があるけれど、具体的な書き方や例がわからなくて迷っていませんか？
頭の中がモヤモヤする、不安な気持ちを整理したい…。
私自身、HSP（繊細な気質）ということもあり、つい色々と考えすぎて頭がごちゃごちゃになりがちです。
人の機嫌を察しすぎたり、一つのミスをずっと引きずってしまったりと、頭の中が常に「思考」でいっぱいになって疲れてしまうことがよくありました。
そんな時に役立つのが「ジャーナリング」とは何か、その具体的なやり方です。
私のような初心者が始めた時につまずいた点や、期待できる効果、そして書くことに困った時のテーマまで、この記事でわかりやすく解説します。
ジャーナリングの書き方に悩んでいる方にとって、最初の一歩を踏み出すヒントになれば幸いです。
- ジャーナリングの基本的なやり方と期待できる効果
- 初心者でも迷わない簡単な始め方とツールの選び方
- 書くことがない時に役立つテーマの具体例（目的別）
- ジャーナリングを無理なく習慣化するコツ
ジャーナリングの書き方【初心者向け】やり方と効果
まずは、ジャーナリングが一体どのようなもので、どんな準備が必要なのか、基本的な「やり方」と期待できる「効果」を見ていきましょう。
難しく考える必要はまったくありません。大切なのは「気軽に始めること」です。
ジャーナリングとは「書く瞑想」
ジャーナリングは、よく「書く瞑想」と呼ばれています。
一般的な瞑想が「呼吸」に意識を集中させるのに対し、ジャーナリングは「書くこと」に意識を集中させます。
頭に浮かんだ思考や感情を、評価したり判断したりせず、そのままノートに書き出す作業です。
「こんなこと書いても意味がない」「ネガティブなことばかりだ」といったジャッジを一切せず、ただ、頭の中にあるものを紙の上に「出す」ことだけを目的とします。
自分の内側で起きていることを静かに観察し、それを言語化するプロセスそのものが、瞑想に似た心の静けさをもたらしてくれるのです。
ジャーナリングで得られる効果とは？
ジャーナリングを続けることで、さまざまなポジティブな効果が期待できると言われています。
私自身が感じているのは、やはり「頭の中がスッキリすること」です。
一般的に言われている主な効果を、もう少し具体的にまとめてみます。
- 思考の整理
頭の中でぐるぐるしていた考えを書き出すことで、視覚化されます。これにより「自分は今、AとBについて悩んでいるんだな」と客観的に見ることができ、考えがまとまりやすくなります。 - ストレスの軽減
不安や怒り、悲しみといったネガティブな感情を紙に「吐き出す」行為は、心理的なデトックスになります。自分の中に溜め込まず、外に出すことで心が軽くなると言われています。 - 自己理解が深まる
書き出された言葉を見ることで、「自分はこんなことを考えていたんだ」「本当はこう感じていたんだ」という新たな気づき（自己発見）につながります。自分の本音を知るきっかけになります。 - アイデアの創出
頭の中の「ノイズ」が整理されることで、脳のワーキングメモリに余裕が生まれます。その結果、新しいアイデアや問題の解決策がひらめきやすくなります。
注意点：効果は人それぞれです
これらの効果は、あくまで一般的に言われているものです。
効果の感じ方には個人差がありますし、ジャーナリングが心の専門的な治療に取って代わるものではありません。
もし、つらい気持ちが続く場合は、無理をせず専門家（カウンセラーや医師）に相談することも大切にしてください。
ジャーナリングと日記の決定的な違い
「日記（ダイアリー）と何が違うの？」と疑問に思うかもしれません。
これらは似ていますが、目的が少し異なります。
日記が「今日あった出来事」という事実を記録することが多いのに対し、ジャーナリングは「その出来事に対して、自分がどう感じたか」という内面を掘り下げる作業です。
ジャーナリングと日記の違い
- ジャーナリング (Journaling)
「今、ここ」の自分の気持ちや思考をありのままに書き出す（現在に集中する）のが特徴です。テーマも自由で、「なぜこう感じたのか？」と内面を深掘りします。 - 日記 (Diary)
「その日にあった出来事」を記録する（過去を振り返る）のが主な目的です。「何をしたか」という時系列が中心になりがちです。
どちらが良いというわけではなく、目的が違うんですね。
ジャーナリングは、より「自分の内面と向き合う」ためのセルフケアのツールと言えます。
必要なもの（ノートとペン）の選び方
ジャーナリングを始めるのに、特別な道具は必要ありません。
基本的には以下の2つがあれば、今すぐにでも始められます。
- ノート（または紙）
- ペン（または鉛筆）
「どんなノートを選べばいい？」と迷うかもしれませんが、最初は家にある余ったノートやメモ帳でも十分です。
大切なのは「書きやすさ」と「自分が気に入ること」。
ノート選びのヒント
高価なノートである必要はなく、自分が「これを埋めたいな」と思えるような、少しテンションが上がるデザインのものを選ぶと続きやすいかもしれません。
- サイズ：たくさん書きたい人はA5、持ち歩きたい人はB6や手帳サイズなど、好みで選びましょう。
- 罫線：最初は「無地」だと自由に書けますが、書きにくさを感じるなら「罫線」や「方眼」タイプがおすすめです。
- 形式：リングノートのように180度開くものは、書きやすくてストレスがありません。
ペン選びのヒント
ペンも同様に、自分が書きやすいと感じるもの（ボールペン、万年筆、サインペンなど）でOKです。
「書き心地」は意外と重要で、スラスラと書けるお気に入りのペンを見つけると、書くこと自体が楽しくなります。
私は、インクの滑りが良いゲルインクボールペンを使っています。
ジャーナリングは何分やるのが目安？
「何分やればいいの？」というのも、初心者の方が迷うポイントかもしれません。
これにも決まりはありませんが、一般的には「5分から10分程度」を目安にするのがおすすめです。
もちろん、書きたいことがあふれてくるなら30分続けてもいいですし、「今日は疲れたから3分だけ」でも構いません。大切なのは「時間」よりも「続けること」です。
まずはタイマーを5分セットして、その間だけ集中して手を動かし続ける、という方法から試してみてはいかがでしょうか。
5分でも「今、不安なこと」を3つ書き出すだけで、頭はスッキリするものです。
ジャーナリングの書き方【例】テーマとお題集
「自由に書いていい」と言われると逆に困ってしまう…という場合は、あらかじめ「テーマ（お題）」を決めて書くのが一番簡単なやり方です。
ここでは、私が実際に試してみて書きやすかったテーマの例をいくつかご紹介します。
書くことがない時のテーマの決め方
いざノートを開いても「何を書けばいいかわからない…」と手が止まってしまうことは、本当によくあります。
私もしょっちゅうです。
そんな時は、無理に立派なことを書こうとせず、まずは「今、頭に浮かんだこと」をそのまま書くのがおすすめです。
例えば、
- 「何を書けばいいかわからない」
- 「今日は疲れたなあ」
- 「お腹がすいた」
- 「明日の会議、嫌だなあ」
- 「ペンが進まない」
こんな風に、脈絡がなくても、ネガティブなことでも、そのまま書き出してみてください。
書いているうちに、そこから連想ゲームのように、「なぜ会議が嫌なんだろう？」「疲れた理由は？」と書き進められることもあります。
「書くことがない」と書くこと自体が、ジャーナリングの立派な第一歩です。
【目的別】具体的なお題リスト
目的別に、いくつかのお題をリストアップします。
この中から「今日はこれについて書こうかな」と、ピンと来たものを選んでみてください。
ジャーナリングのお題リスト（例）
- 自己理解を深めたい時
・今、私が好きなこと（モノ）10個
・私が「幸せ」を感じる瞬間は？
・絶対にやりたくないことリスト
・10年後の理想の自分は？
・子供の頃、夢中になっていたことは？ - ポジティブになりたい時
・今日あった「良かったこと」3つ
・今、感謝している人やモノは？
・最近、誰かに親切にしたこと/されたこと
・自分の「強み」や「好きなところ」は？ - 思考を整理したい時
・今、頭の中にある「やることリスト」すべて
・今、悩んでいること（モヤモヤ）は？
・その悩みはどうなれば「解決」？
・決断に迷っていること（A案とB案のメリット・デメリット） - イライラした時
・今、何にイライラしている？
・その感情の裏にある「本当の気持ち」は？（例：悲しい、わかってほしい）
難しく考えず、「連想ゲーム」のように、思いつくままに書き出すのがコツです。
【朝】に書く場合のテーマと例文
朝のジャーナリングは、その日1日をどんな気分で過ごしたいかを設定するのに役立ちます。
頭がスッキリしている朝は、ポジティブなテーマが書きやすいかもしれません。
【朝のジャーナリングの例】
テーマ：「今日はどんな1日にしたい？」
（書き出し例）
「今日は穏やかな気持ちで過ごしたいな。そのためには、午後のタスクを午前中のうちに一つ片付けておこう。焦らないことが大事。あと、ランチは気になっていたカフェに行ってみよう。小さな楽しみを作る。誰か（同僚のAさん）に笑顔で挨拶するのを忘れないようにしよう。自分からポジティブな行動を一つする。」
こう書くことで、その日一日の「行動指針」が明確になります。
【夜】に書く場合のテーマと例文
夜のジャーナリングは、1日の出来事や感情をリセットするのに適しています。
寝る前に頭の中を空っぽにし、心のデトックスをするイメージです。
【夜のジャーナリングの例】
テーマ：「今日、心が動いたこと」
（書き出し例）
「今日は仕事でミスをして落ち込んだけど、Bさんが『大丈夫？』と声をかけてくれて少し救われた。嬉しかった。あの優しさを忘れないようにしよう。帰りに見た夕焼けがすごくキレイだったな。明日は今日のミスを繰り返さないように、手順をもう一度確認してから寝よう。疲れたけど、よく頑張った。今日の自分、お疲れ様。」
ネガティブなことも書き出しつつ、最後は「頑張った自分」を認めて終えると、安心して眠りにつきやすくなります。
感謝の気持ちを書き出す例
「感謝ノート（グラティチュード・ジャーナル）」とも呼ばれますが、感謝できることを書き出すのは、心をポジティブな状態にするのにとても効果的だと言われています。
「感謝することなんてない」と思う日でも、意識的に探してみるのがポイントです。
【感謝のジャーナリングの例】
テーマ：「今日、感謝したいこと3つ」
（書き出し例）
「1. 今日も健康で起きられたことに感謝。
2. コンビニの店員さんが笑顔で接客してくれて感謝。ちょっと元気が出た。
3. 家族が夕飯を作って待っていてくれたことに感謝。温かいご飯が食べられるのは当たり前じゃない。」
（当たり前だと思っていること、例えば「蛇口から水が出ること」「ベッドで眠れること」なども、改めて書き出すのがポイントです）
ジャーナリングを続けるコツと不安を手放す書き方
ジャーナリングは「続けること」が大切ですが、それが一番難しいですよね。
特に不安な気持ちと向き合うのはエネルギーが必要です。
ここでは、続けるコツと、私なりの不安との向き合い方について触れます。
不安な気持ちを整理したい時の例
将来のこと、仕事のこと、人間関係のこと…私たちは日々、いろいろな不安を感じます。
そんな時は、その不安を具体的に書き出してみるのがおすすめです。
【不安を整理するジャーナリングの例】
テーマ：「今、何が不安？」
（書き出し例）
「来週のプレゼンが不安だ。うまく話せるか自信がない。特に〇〇の部分の質問が怖い。（→なぜ怖いんだろう？）
準備が足りないからかも。あと、以前失敗したのがトラウマになっている。（→じゃあ、今できることは？）
想定問答を3パターン作ってみる。資料をもう一度読み直す。不安なのは『失敗したくない』『評価されたい』からなんだな。でも、完璧じゃなくてもいい。伝わることが大事だと言い聞かせよう。」
「何が不安か？」→「なぜ不安か？」→「じゃあ、どうするか？」と書き進めることで、漠然とした不安が「具体的なタスク」と「自分の本音」に変わり、少し冷静になれることがあります。
HSPの私が不安を書き出した体験談
これは私の体験談ですが、HSP気質ということもあり、私は「考えすぎ」て不安になる癖があります。
不動産屋の仕事を辞めて再就職した時、頭の中が「人から嫌われたらどうしよう」「もうダメだ」というパニックで埋め尽くされました。
そんな時、ジャーナリングは唯一の「安全基地」でした。ノートに、
- 「今、一番怖いこと」（→人間関係がうまくいかなくなること）
- 「もし最悪の事態になったらどうなるか」（→また仕事を辞めたくなってしまうかも）
- 「でも、本当にそうなるか？」（→分からない）
- 「今、この瞬間にできることはないか？」（→全員から好かれることなんてない。気に入られることより、信頼される仕事をすることを意識しよう）
と書き出すことで、最悪の事態を直視し、同時に「今できること」に意識を戻す練習になりました。
頭の中だけで考えるとパニックになりますが、書き出す（＝外に出す）ことで、絶望の淵から少しだけ客観的になれたんです。
「人の目」が気になる時の書き方
私のように「人の目や評価が異常に気になる」という方にも、ジャーナリングはおすすめです。
なぜなら、ノートは絶対にあなたを評価したり、否定したりしないからです。
私は昔、人前で発表した時に「声が小さい」と注意されたことがトラウマで、自分の意見を言うのがとても怖い人間になってしまいました。
そんな時も、ノートにだけは本音を書けました。
「人の目」が気になるときに書くこと
- 「本当はどう思っている？」
- 「誰に何を言われるのが怖い？」
- 「もし笑われたら、自分はどうなる？」
- 「その人は、私の人生の責任を取ってくれる？」
このように、「何を恐れているか」を具体的に言語化するだけでも、その恐怖の正体が見えてきて、少し楽になります。
「なんだ、他人の評価という実体のないものにずっと怯えていたんだな」と思えることもあります。
私が実践するジャーナリングを続けるコツ
ジャーナリングは、何よりも「続けること」で効果を感じやすくなります。
でも、「毎日やらないと！」と気負いすぎると、それがプレッシャーになってしまいますよね。
私なりに感じた、続けるコツは以下の3つです。
1. ハードルを極限まで下げる
「毎日10分」ではなく、「週に1回、5分でもOK」とします。
「ノートを開くだけでOK」「1行書いたらOK」でもいいんです。
私は今日あった良いことを箇条書きで書くところからはじめました。
2. 決まった時間にやる（習慣化）
「朝起きてコーヒーを淹れたら」や「夜寝る前にベッドに入ったら」など、既存の習慣とセットにすると忘れにくくなります。
「歯磨きをしたらノートを開く」のように、すでに習慣化されている行動にくっつけるのがおすすめです。
3. 完璧を目指さない
キレイな字で書く必要も、立派な内容を書く必要もありません。
ぐちゃぐちゃな字でも、ネガティブな言葉だけでもOKです。
「書いた自分」を褒めてあげましょう。
ジャーナリングは「成果物」ではなく「プロセス」そのものに価値があります。
書いたノートは読み返す？
書いたノートは、基本的には誰にも見せる必要はありません。
時々読み返してみると、「こんなことで悩んでたんだな」とか「自分、ちゃんと乗り越えて成長したかも」といった発見があって面白いですよ。
私の場合、ネガティブな感情を吐き出したページは、あえて読み返さないこともあります。
書いた瞬間にデトックスが完了しているからです。
反対に、感謝ノートやポジティブなことを書いたページは、落ち込んだ時に読み返して元気をもらっています。
読み返すか、読み返さないか。
それもあなたの自由です。
自分の心地よい方法を選んでください。
【まとめ】ジャーナリングの書き方
ここまで、ジャーナリングの書き方と、初心者向けの簡単なテーマの例をご紹介してきました。
ジャーナリングは、「今の自分の思考や感情を、判断せずにありのまま書き出す」というとてもシンプルで、誰でもすぐに始められるセルフケアです。
初心者向け・ジャーナリングの始め方（おさらい）
- お気に入りのノートとペンを用意する（気分が上がるものがベスト）
- タイマーを5分セットする（最初は短く）
- 難しければ、お題を一つ決める（例：「今、感じていることは？」）
- 時間まで、とにかく手を動かし続ける（「書くことがない」と書いてもOK）
- 終わったら、書いた自分を「えらい！」と褒める
頭がごちゃごちゃしている時、心がモヤモヤする時、まずは5分間、ノートに書き出してみてください。
自分の気持ちを「書き出す」だけで、あなたは自分の話を「聞いてあげた」ことになります。
この記事で紹介した書き方や例を参考に、難しく考えず、ぜひ気軽な気持ちで「書く瞑想」を試してみてくださいね。
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